Qual é o melhor exercício físico para diminuir a pressão arterial?
A pressão arterial é a pressão que o sangue exerce sobre as paredes das artérias, e quando ela está elevada pode desencadear sérios problemas de saúde. E qual o melhor exercício físico que ajuda a baixá-la? Descubra aqui.
A pressão arterial, também chamada de pressão sanguínea, se refere à força que o sangue exerce contra a parede das artérias, e essa força é necessária para que o sangue possa circular por todo o nosso corpo. Ela é medida em milímetros de mercúrio (mmHg) e, em adultos, é considerada normal quando está em torno de 120/80 mmHg.
Contudo, quando esses valores são iguais ou ultraam os 140/90 mmHg (ou 14 por 9 como costumamos dizer popularmente) temos a chamada hipertensão arterial, ou pressão alta. Trata-se de uma doença crônica que é um dos principais fatores de risco para a ocorrência de acidente vascular cerebral (AVC), infarto, aneurisma arterial e insuficiência renal e cardíaca.
Neste caso (pressão alta), um dos aliados, além do controle com medicamentos e ter uma alimentação saudável, é se exercitar fisicamente para o auxílio no controle da pressão arterial. Contudo, alguns exercícios físicos são mais eficazes do que outros. E quais são eles? Descubra abaixo.
O melhor treino físico para baixar a pressão alta
O exercício físico é amplamente reconhecido pela ciência como uma das formas mais eficazes de reduzir a pressão arterial. As principais organizações de saúde do mundo recomendam atividade aeróbica de intensidade moderada, como corrida ou ciclismo, porém, vários estudos recentes já estão sugerindo que essa pode não ser a abordagem mais eficaz.
Por exemplo, um estudo de 2023 publicado na revista British Journal of Sports Medicine analisou ensaios clínicos randomizados com quase 16.000 adultos para investigar os efeitos de modos de treinamento de exercícios relevantes na pressão arterial. Os resultados mostraram que todos os tipos de exercícios – desde atividades aeróbicas até treinamento de resistência – reduziram significativamente a pressão arterial.
Contudo, o tipo de exercício que mais reduziu a pressão arterial foi o exercício isométrico, como agachamento na parede e prancha abdominal, no qual um músculo é tensionado em uma posição estática. E ainda, esse tipo de exercício reduziu a pressão de forma semelhante a um medicamento para pressão arterial.
A diminuição da pressão observada no grupo que praticou exercícios isométricos foi associada a um risco até 22% menor de um evento cardiovascular grave, como um ataque cardíaco ou derrame, por pelo menos alguns anos.
Mas e por que esse tipo de exercício foi o melhor? Acontece que contrair os músculos por tanto tempo reduz temporariamente o fluxo sanguíneo para eles. Quando relaxam, os vasos se dilatam, permitindo que o sangue retorne ao fluxo. Isso reduz a pressão arterial por várias horas, e a queda se mantém com exercícios repetidos.
E outro estudo de 2023, publicado na revista Journal of Clinical Hypertension, descobriu que apenas 12 minutos de exercícios isométricos, três vezes por semana e durante 12 semanas, foram suficientes para reduzir significativamente a pressão arterial em pacientes.
Estes resultados comprovam que os exercícios isométricos são os melhores para reduzir a pressão arterial e ainda são relativamente fáceis de encaixar na sua rotina diária.
Referências da notícia
What is the best workout to lower your blood pressure?. 04 de junho, 2025. Grace Wade.
Pressão arterial: o que é, como medir e tabela por idade. Abril de 2025. Jonathan Panoeiro.
Exercícios aeróbicos facilitam o controle da hipertensão arterial. HCor. 2025.